Si vous souffrez de constipation et que vous avez du mal à faire bouger les choses, l’une des meilleures solutions peut être de littéralement bouger. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology a révélé que l’exercice peut améliorer les symptômes de la constipation. En fait, des études ont établi un lien entre l’exercice régulier et un soulagement significatif des symptômes du syndrome du côlon irritable, y compris la constipation.
Après tout, il est important de noter que même si un seul exercice peut ou non déclencher une selle immédiate, les avantages digestifs à long terme de l’exercice sont les plus grands.
Alors, comment ça marche?
Fondamentalement, l’exercice régulier réduit le temps nécessaire au passage des aliments dans le tube digestif. Cette réduction du temps de transit signifie que le corps a moins de possibilités d’absorber l’eau des selles pendant le processus de digestion. En d’autres termes, les selles humides passent plus facilement que les selles dures et sèches. Les mécanismes exacts par lesquels l’exercice active la motilité intestinale (le mouvement des aliments à travers le corps) ne sont pas entièrement compris. On pense qu’ils se produisent par des voies mécaniques et chimiques. Les mécanismes mécaniques comprennent la pression physique sur les intestins et leur torsion, ainsi que des modifications du flux sanguin vers les intestins. Les mécanismes chimiques comprennent la libération d’hormones et l’augmentation des enzymes digestives.
Cependant, pour obtenir les plus grands avantages digestifs de l’exercice, le choix de l’exercice est important.
Voici quatre exercices qui ont des avantages significatifs pour soulager la constipation et comment ils peuvent être utilisés pour améliorer les selles.
1. Courir
Courir stimule souvent les selles pendant ou immédiatement après une course intense. On pense que le mécanisme impliqué ici est l’ischémie, ou un manque d’apport sanguin au côlon. Il est vrai que l’exercice régulier améliore le flux sanguin vers l’intestin, ce qui contribue à une meilleure santé digestive à long terme, mais lors d’exercices intenses et intenses comme la course, le corps détourne le sang de la digestion vers les muscles qui travaillent. De plus, en raison de sa nature vigoureuse, la course encombre littéralement les intestins, ce qui peut stimuler les contractions. La sécrétion d’hormones spécialisées et d’enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal peut encore augmenter la motilité.
Pour les coureurs de compétition, ces effets à court terme sur l’intestin peuvent accélérer la motilité intestinale au point de provoquer une diarrhée. Pour ceux qui souffrent de constipation, courir plus lentement que le rythme habituel peut favoriser les selles. Si vous débutez dans la course à pied, essayez de commencer par des joggings courts et de faible intensité, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre course en fonction de la sensation de vos muscles et de votre intestin. . Il est également important de rester hydraté, en particulier lors d’exercices intenses, car cela peut réduire la constipation.
2. Cardio léger
Vous n’avez pas besoin d’augmenter l’intensité de l’exercice pour favoriser les selles. Le cardio léger peut également favoriser la régularité. Essayez des promenades à pied ou à vélo pour élever légèrement la fréquence cardiaque et stimuler le tractus gastro-intestinal sans modifier considérablement le flux sanguin hors de l’intestin, comme dans le cas d’une course à haute intensité et à fort impact. Obtenez 150 minutes d’activité aérobique légère par semaine pour commencer. Ces minutes ne doivent pas nécessairement consister en un exercice structuré. Les activités telles que le jardinage, les voyages actifs et les tâches ménagères sont toutes bonnes pour la santé et la digestion.
3. Exercices de base
Les muscles centraux abritent les organes de votre corps, y compris le système gastro-intestinal. Selon la Harvard Medical School, la force et la fonction des muscles centraux, y compris les muscles abdominaux et obliques, jouent un rôle essentiel dans la motilité gastro-intestinale. Leurs contractions augmentent la pression dans la cavité abdominale pour faire passer physiquement les choses, et plus ces muscles sont forts, plus leurs contractions peuvent faciliter la digestion. Le stress mécanique dû à la flexion et à la torsion du tronc augmente également la pression sur les intestins. Essayez d’intégrer le travail de base dans vos séances d’entraînement au moins trois fois par semaine. Les planches peuvent provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale en raison de la contraction musculaire, et les muscles abdominaux sont susceptibles de stimuler davantage les intestins.
4.Yoga
Le yoga est un exercice unique pour la constipation car il affecte le flux sanguin vers les intestins. Puisqu’il s’agit de renforcer, de plier et de tordre le tronc, cet exercice met également l’accent sur l’utilisation du système nerveux parasympathique. Appelé le système “repos et digestion” pour une raison, le système nerveux parasympathique est fortement activé par le yoga à travers des poses de yoga et des exercices de respiration apaisants. Réduire l’activation du système nerveux de combat ou de fuite et se concentrer plutôt sur le repos et la relaxation prépare automatiquement le corps à une meilleure digestion. La recherche suggère que les poses de yoga peuvent être particulièrement bénéfiques pour soulager la constipation chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable, car ce trouble gastro-intestinal est fortement lié au stress, à l’anxiété et à la dépression. Certaines poses de yoga spécifiques qui peuvent aider à soulager la constipation comprennent le dos tordu, le cobra et la pose de l’enfant.
