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Quelles sont les meilleures et les pires huiles pour votre santé ?

Malgré ce que vous avez pu entendre, “gros” n’est pas un gros mot. Ses fonctions incluent la promotion de la croissance cellulaire, la protection de vos organes et le rôle dans l’absorption des nutriments. Notre corps a besoin de graisse pour absorber certains nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K, ainsi que le bêta-carotène.

Les graisses contribuent également à la satiété ou à la sensation de satiété après un repas. Le corps transforme les graisses et les protéines plus lentement que les glucides, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et de maintenir un poids santé. Les graisses telles que les huiles sont une excellente source. Chaque jour, les femmes de 30 ans et plus devraient viser 5 cuillères à café d’huile, et les hommes du même groupe d’âge devraient viser 6 cuillères à café par jour.

Assurez-vous de choisir la bonne huile. Remplacez les huiles qui contiennent des graisses saturées par des huiles riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Huiles préférées

1. L’huile d’olive

L’huile d’olive est un aliment de base du célèbre régime méditerranéen sain pour le cœur. Il est parfait pour mélanger les salades et les pâtes. Les huiles d’olive vierges sont des huiles dont l’huile a été extraite sans l’utilisation de produits chimiques. L’huile extra vierge est de la plus haute qualité. L’huile d’olive extra vierge contient plus de 30 composés phénoliques différents. Un groupe de composés phytochimiques, dont beaucoup ont des propriétés anti-inflammatoires et d’expansion des vaisseaux sanguins.

Un phytochimique particulier attire beaucoup d’attention pour son effet protecteur potentiel contre la maladie d’Alzheimer. Certains types d’huile d’olive extra vierge contiennent un composé anti-inflammatoire naturel appelé oléocanthal. Si ce composé est présent dans l’huile d’olive, vous le sentirez comme du poivre au fond de votre gorge.

De plus, l’huile d’olive extra vierge contient des quantités plus élevées de graisses monoinsaturées saines que les autres huiles. Les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (“mauvais”). Une étude publiée en février 2017 dans la revue Circulation a révélé qu’un régime méditerranéen complété par 4 cuillères à soupe (c. à soupe) d’huile d’olive vierge par jour contribuait à améliorer le taux de cholestérol HDL (“bon”). ).

Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive pour faire sauter et cuire au four, mais elle a un point de fumée relativement bas (la température à laquelle l’huile commence à se décomposer et à fumer). Il n’est donc pas bon de frire. Bien que la cuisson puisse décomposer certains des polyphénols, il en reste suffisamment pour leur donner leurs bienfaits pour la santé.

2. Huile de colza

L’huile de canola ne contient que 7 % de graisses saturées et, comme l’huile d’olive, elle est riche en graisses monoinsaturées. Il contient également une grande quantité de graisses polyinsaturées.

L’huile de colza a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive et un goût neutre. Il est donc préférable de cuire à feu vif. Parce qu’elle n’a pas autant de saveur que certaines autres huiles végétales et de graines, elle n’est pas recommandée pour les vinaigrettes et autres plats où vous voulez que l’huile ajoute de la saveur.

3. Huile de graines de lin

L’huile de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique, une forme d’acides gras oméga-3. Les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les autres formes (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque).

Les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que votre corps ne peut pas produire par lui-même, peuvent réduire votre risque de certains types de cancer. L’huile de lin, en particulier, peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite.

Un autre avantage. L’huile de lin contient des acides gras oméga-6, qui sont également importants pour votre santé. Vous avez peut-être entendu dire que les oméga-6 ne sont pas bons pour la santé, mais ce n’est pas vrai. Assurez-vous simplement d’équilibrer votre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6.

Ne chauffez pas cette huile, cela peut perturber la teneur en acides gras. Utilisez-le plutôt dans des plats froids comme les salades. Il est fantastique lorsqu’il est versé sur des légumes verts ou des grains entiers, ou dans une marinade.

4. Huile d’avocat

Si vous aimez les avocats, pourquoi ne pas essayer l’huile d’avocat ? Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines.

L’huile d’avocat a une excellente valeur nutritionnelle à basse et haute température. L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, elle est donc meilleure pour la cuisson à haute température. Il peut être utilisé pour sauter, sauter ou griller. Le goût neutre de l’huile d’avocat en fait une bonne option pour la cuisson.

5. Huile de Noix

L’huile de noix est un choix sain et une bonne source d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linolénique.

Cette huile n’est pas raffinée et a un point de fumée très bas, elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisson. Il a une saveur riche et distincte de noisette et est idéal pour les vinaigrettes et comme exhausteur de goût pour finir un plat. L’huile de noix est idéale pour les desserts et autres recettes qui tirent parti d’une saveur de noisette.

6. Huile de sésame

Un aliment de base dans la cuisine asiatique et indienne, l’huile de sésame figure sur la liste des huiles de cuisson saines pour le cœur. C’est une autre graisse polyinsaturée. L’huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose.
Il a un point de fumée élevé, ce qui le rend bon pour la cuisson à haute température, comme les sautés, mais il a une saveur forte.

7. Huile de pépins de raisin

L’huile de pépins de raisin est faible en graisses saturées et a un point de fumée élevé. Ce qui en fait un choix sain pour tous les types de cuisson et de grillades. La saveur de noisette mais douce convient également aux vinaigrettes ou aux légumes grillés.

Comme l’huile de lin, l’huile de pépins de raisin contient des acides gras polyinsaturés oméga-6. L’huile de pépins de raisin contient également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour lutter contre les radicaux libres. C’est une vitamine importante pour soutenir le système immunitaire. 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin est une excellente source de vitamine E.

8. Huile de tournesol

L’huile de tournesol est riche en graisses insaturées et faible en graisses saturées. La recherche montre que choisir l’huile de tournesol plutôt qu’une huile riche en graisses saturées peut réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Comme l’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol est une excellente source de vitamine E.

Huiles à limiter ou à éviter

1. Huile de noix de coco

Cette huile est controversée. En effet, l’huile de coco, qui est solide à température ambiante, contient environ 90 % de graisses saturées, mais certains pensent que toutes les graisses saturées ne se valent pas. Il contient une grande quantité d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont plus difficiles à décomposer pour le corps en graisse stockée. Autre avantage : une étude publiée en mars 2018 dans le BMJ Open a révélé que l’huile augmentait considérablement le taux de cholestérol HDL, bien que toutes les études n’arrivent pas à la même conclusion.

Cela dit, l’huile de coco peut également augmenter votre taux de cholestérol LDL, selon une étude publiée dans Circulation en janvier 2020, et ce n’est pas une bonne nouvelle. Si vous souhaitez utiliser de l’huile de noix de coco pour la cuisine ou la pâtisserie, faites-le avec modération, dans les limites recommandées pour l’apport en graisses saturées et dans le cadre d’un régime alimentaire sain plus large.

2. Huiles partiellement hydrogénées

La principale source de gras trans malsains dans l’alimentation est l’huile partiellement hydrogénée. On le trouve dans les aliments transformés. Ces gras trans artificiels sont fabriqués par un procédé industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.

De petites quantités de gras trans peuvent rapidement s’accumuler dans vos artères si vous ne faites pas attention.

3. L’huile de palme

L’huile de palme est composée de graisses saturées et de graisses insaturées à parts à peu près égales. Parce qu’il est semi-solide à température ambiante, il est souvent utilisé dans les aliments transformés à la place des huiles partiellement hydrogénées. Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, car il contient moins de graisses saturées que le beurre et ne contient pas de gras trans.

Cependant, lors de la cuisson, l’huile de palme ne doit pas être votre premier choix, surtout si vous pouvez facilement choisir d’utiliser des huiles à faible teneur en graisses saturées. De plus, les personnes atteintes de diabète doivent faire très attention à leur consommation de graisses saturées (car elles sont plus sujettes aux maladies cardiaques) et éviter les sources de graisses telles que l’huile de palme.

Selon le Fonds mondial pour la nature, l’utilisation de l’huile de palme soulève également des préoccupations éthiques, car la production d’huile de palme est associée à la déforestation et à des pratiques de travail déloyales.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS LES INFORMATIONS FOURNIES NE REMPLACENT L’AVIS D’UN PROFESSIONNEL DE SANTÉ.

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